Dzięki wspólnym wysiłkom i eksperymentom opracowaliśmy zasady odchudzania, które pozwalają na:
- Unikaj rygorystycznych ograniczeń dietetycznych
- nie licz kalorii w jedzeniu
- wybieraj produkty według własnego gustu
- nie odmawiaj sobie słodyczy i mąki
- skutecznie radzić sobie ze stagnacją postępu
Jak zmusić się do utraty wagi, jeśli nie masz silnej woli
Sposób odżywiania, o którym dzisiaj piszę, opiera się na diecie niskowęglowodanowej. Nie będę wnikał w teorię. Celem dzisiejszego artykułu jest stworzenie diety, w której nie trzeba będzie wieczorami smucić się w lodówce, a jednocześnie dalej chudnąć.
Dzięki temu nie będziesz mieć „załamań", depresji i okresowej chęci rzucenia wszystkiego. To najważniejszy punkt podczas odchudzania, o którym niewiele osób myśli. Tylko długotrwałe przestrzeganie zasad żywienia „odchudzającego" doprowadzi do przyzwoitych rezultatów. Jeśli będziesz przestrzegać rygorystycznej diety przez tydzień, a nawet dwa, możesz stracić kilka kilogramów. Ale to wszystko powróci wraz z powrotem do normalnego odżywiania. Pisałam o tym nie raz: nie wystarczy schudnąć, najważniejsze jest utrzymanie wyniku. A jest to możliwe tylko wtedy, gdy zmienisz swoje nawyki żywieniowe. Właśnie w tym zamierzam Ci pomóc.
Jak schudnąć 5 kilogramów w tydzień i pozbyć się tłuszczu z brzucha
Cóż, trochę więcej o przygotowaniu. Wiele osób uważa, że aby schudnąć wystarczy zamknąć usta. Jest to zasadniczo błędne. Przygotowanie do utraty wagi jest przygotowaniem do nowego stylu życia. Nie, nie stanie się bardziej złożone i ascetyczne, po prostu stanie się inne. Jeśli chcesz jak najszybciej zacząć uzyskiwać rezultaty, musisz być przygotowany na ścisłe przestrzeganie podstawowych zasad:
- Waż się codziennie o tej samej porze (najlepiej rano po wszystkich zabiegach kąpielowych)
- Mierz interesujące Cię kręgi co trzy dni o tej samej porze (najlepiej rano)
- Prowadzenie codziennego dziennika posiłków
Poniższe kroki pozwolą Ci rozpocząć odchudzanie z pełnym wyposażeniem. Myślę, że jasne jest, że poranne ważenie pokazuje wagę minimalną. Jeśli sprawdzisz swoją wagę wieczorem tego samego dnia, zobaczysz co najmniej 1 kg więcej, niż gdybyś ważył się rano. I błędnie pomyślisz, że przybrałeś na wadze. Wybierz więc konkretną porę ważenia się raz dziennie i trzymaj się tego.
Bardzo ważny jest również pomiar obwodów ciała, w których zamierzasz schudnąć. Zdarza się, że waga pozostaje taka sama przez kilka dni z rzędu, ale objętość maleje. To także utrata wagi. Tylko nie ze względu na kilogramy, ale ze względu na objętość. Dzieje się tak na skutek zmiany procentowego składu składników tłuszczowych i mięśniowych w organizmie. A „Dziennik Żywienia" jest w tej całej sprawie najważniejszy. Powinieneś zapisywać każdy posiłek, który spożywasz w ciągu dnia. Tylko w ten sposób zrozumiesz, co i ile jesz. A to pierwszy krok do sukcesu. Najlepszy wynik jaki uzyskano przy tak komfortowej diecie wyniósł minus 4, 6 kg tygodniowo. Ale wynika to w dużej mierze z faktu, że początkowa waga jest dość duża - ponad 100 kg.
Jak łatwo schudnąć w domu o 5 lub 7 kg
No cóż, dość owijania w bawełnę, przejdźmy od razu do menu. Podstawowa zasada przez pierwsze 4-6 tygodni będzie taka: na śniadanie będziemy jeść wyłącznie węglowodany. Dzięki temu organizm będzie utrzymywał stały deficyt węglowodanów, ale nie pozostawi organizmu całkowicie bez nich. Technika ta pozwala na redukcję masy ciała o 1-1, 5 kg tygodniowo przez pierwszy miesiąc lub półtora. To zależy od twojego szczęścia. Dzięki temu już w pierwszym miesiącu możesz pozbyć się pierwszych sześciu kilogramów. A może więcej. Lub mniej. Wiele zależy od wagi początkowej. Ale bez wątpienia możesz liczyć na minus 5 kg w pierwszym miesiącu. Ja sama uzyskałam dokładnie taki wynik, mimo że nie mam nadwagi i moim celem było jedynie pozbycie się nadmiaru tłuszczu z boków.
Oto menu, którego polecam się trzymać przez pierwszy miesiąc:
Poniedziałek
Śniadanie
- kawałek biszkoptu
- herbata lub kawa bez cukru
Przekąska
- 2 jajka na twardo
- herbata lub kawa bez cukru
Kolacja
- Sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów*
- Kawałek gotowanej lub smażonej wołowiny
- herbata lub kawa bez cukru
Popołudniowa przekąska: twardy ser
Obiad: porcja smażonej lub pieczonej ryby
Wtorek
Śniadanie
- Kasza gryczana
- 2 kromki chleba z masłem
- herbata lub kawa bez cukru
Przekąska
- Garść orzechów z miodem i serem
- herbata lub kawa bez cukru
Kolacja
- Rosół mięsny lub warzywny
- Kawałek gotowanego lub smażonego kurczaka
- herbata lub kawa bez cukru
Podwieczorek: twarożek z jogurtem naturalnym
Kolacja: omlet z 2-3 jaj
Środa
Śniadanie
- naleśniki z masłem lub skondensowanym mlekiem
- herbata lub kawa bez cukru
Przekąska
- 2 jajka na twardo
- herbata lub kawa bez cukru
Kolacja
- Sałatka ze świeżej kapusty i marchewki*
- Kilka kotletów mięsnych (unikaj chleba)
- herbata lub kawa bez cukru
Popołudniowa przekąska
- Twardy ser
- herbata lub kawa bez cukru
Obiad: twarożek z jogurtem naturalnym
Czwartek
Śniadanie
- owsianka
- 2 kromki chleba z masłem
- herbata lub kawa bez cukru
Przekąska
- Garść orzechów z miodem i serem
- herbata lub kawa bez cukru
Kolacja
- bulion mięsny lub warzywny
- kiełbasy naturalne, gotowane lub smażone
- herbata lub kawa bez cukru
Popołudniowa przekąska
- Serek twarogowy z jogurtem naturalnym
- herbata lub kawa bez cukru
Kolacja: pieczona ryba
Piątek
Śniadanie
- Kawałek ciasta lub ciasta
- herbata lub kawa bez cukru
Przekąska
- 2 jajka na twardo
- herbata lub kawa bez cukru
Kolacja
- sałatka z bakłażana i słodkiej papryki*
- Porcja gotowanej wołowiny lub kurczaka
- herbata lub kawa bez cukru
Popołudniowa przekąska
- Serek twarogowy z jogurtem naturalnym
- herbata lub kawa bez cukru
Obiad: Kotlet mielony z jajkiem i cebulą
Sobota
Dzień postu
Niedziela
Śniadanie
- owsianka jęczmienna
- 2 kromki chleba z masłem
- herbata lub kawa bez cukru
Przekąska: szklanka kefiru
Kolacja
- Rosół warzywny lub mięsny
- Smażona ryba
- herbata lub kawa bez cukru
Popołudniowa przekąska
- Twardy ser
- herbata lub kawa bez cukru
Kolacja: omlet
Przepisy na przykładowe sałatki znajdziesz na każdym blogu kulinarnym. Bardzo podoba mi się ostrożne i skrupulatne podejście do gotowania. Wszystko jest udokumentowane i sfotografowane. Nie da się popełnić błędu.
Jeśli dokładnie przestudiujesz powyższe menu, zauważysz kilka wzorców, które uważam za bardzo ważne dla skutecznego odchudzania:
- Dni zmieniają się, kiedy śniadanie jest albo zdrowe, albo smaczne. Ważny punkt psychologiczny, aby uniknąć awarii. Jednocześnie w dni, w których jesz ciasto, najprawdopodobniej będziesz chudnąć w takim samym tempie, jak w dzień ze zdrową owsianką. Organizm nie przejmuje się tym, skąd bierze węglowodany, gdy ma ostry niedobór. Oznacza to, że od słodyczy nie utyjesz.
- Jeśli masz owsiankę na śniadanie, to rosół na lunch. Jeśli na śniadanie masz ciasto, to na lunch koniecznie sałatka ze świeżych warzyw. Takie manipulacje mają na celu zminimalizowanie możliwych problemów z przewodem żołądkowo-jelitowym.
- Obowiązkowa obecność dnia postu raz w tygodniu.
I trzeba osobno powiedzieć o dniach postu.
Jak schudnąć 2 kg w 2 tygodnie
Kiedy zaczniesz tracić na wadze, pierwsze kilka tygodni będzie dość optymistyczne. W pierwszym tygodniu całkiem możliwe jest zrzucenie 3-5 kg. W drugim i trzecim tygodniu postęp zwolni, ale nadal uzyskasz dobry wynik - około 2 kg tygodniowo. Ale po miesiącu utrata masy ciała może spowolnić, a nawet całkowicie się zatrzymać.
Mówiłem o tym nie raz - najpierw organizm pozbywa się nadmiaru płynów i trzewnego „wewnętrznego" tłuszczu. Na tym etapie utrata wagi jest dość łatwa, ponieważ organizm sam chętnie pozbywa się nadwagi. Ale wtedy zaczynasz spalać tłuszcz podskórny, który jest strategiczną rezerwą energii, i wtedy twoje ciało zmienia się z sojusznika we wroga.
W tych nowych warunkach utrata jednego kilograma tygodniowo będzie już osiągnięciem. Aby proces nie spowolnił, dni postu są dokładnie tym, czego potrzeba. Przyznam, że wcześniej nie traktowałam tego zjawiska poważnie, uważając dni postu za po prostu rozpieszczanie osób, które w czasie wakacji dużo jadły i postanowiły dzięki postowi odzyskać szczupłą sylwetkę w ciągu kilku dni. Swoją drogą nadal uważam, że takie podejście to strata czasu.
Ale dodanie dnia postu do zdrowej diety to zupełnie inny obraz. Członkowie naszej grupy byli w stanie mnie o tym przekonać. Dziękuję za to. Jeśli jeszcze pamiętasz, to na etapie aktywnego odchudzania dobrze byłoby codziennie się ważyć i monitorować postępy. A teraz, gdy widzisz, że waga utrzymuje się na tym samym poziomie przez 3-4 dni z rzędu, pod warunkiem, że nie nastąpiły żadne zmiany w diecie, czas na post. Nie wiem jak to działa, ale naprawdę obniża wagę.
Z własnego doświadczenia: minus 1 kg dziennie po dniu postu owocowego
Jakie są dni postu?
Na chwilę obecną znam 4 skuteczne metody:
- rozładunek kefiru
- rozładunek owoców
- herbata mleczna
- rozładunek czekolady i kawy
Nie będę się teraz nad tym rozwodzić. Szczegółowy opis każdego z nich zrobię w ciągu najbliższych dni w kolejnym artykule.
Częste pytania dotyczące problemów z dietą
Niezależnie od tego, jak dokładnie staram się spisywać podstawowe zasady diety, zawsze pojawiają się „niezrozumiałości". Tutaj spisałem najczęściej zadawane pytania, jeśli coś przeoczyłem, zapytaj w komentarzach.
Jakiej wielkości powinny być porcje?
Nie ma potrzeby liczenia ilości produktów i wielkości porcji. Najważniejsze jest, aby jeść, aż poczujesz się pełny.
Nie mogę jeść tyle, ile mówi twoje menu
To nie jest konieczne. Menu jest podane tak, abyś wiedział, jakie produkty możesz jeść i o której godzinie. Wcale nie trzeba próbować wepchnąć w siebie całego oznaczonego jedzenia. Z czasem nie będziesz już musiał jeść 5 razy dziennie. Zapotrzebowanie na jedzenie będzie stopniowo maleć i wystarczą Ci 3 posiłki.
Jak liczyć kalorie tutaj
Nie ma potrzeby liczenia kalorii w produktach spożywczych. I to jest bardzo duży plus. Jeśli Twoja dieta opiera się na świeżych warzywach (błonniku) i mięsie, to nigdy nie zjesz więcej, niż potrzebujesz. Tak naprawdę, jeśli umiesz i lubisz liczyć kalorie, to moja dieta nie jest Ci potrzebna. Na diecie niskokalorycznej schudniesz bez problemu.
Co robić na święta
Bardzo ważne pytanie, bo przy długotrwałym odchudzaniu nieuniknione są momenty, gdy trafisz na ucztę i nie wiesz, jak się zachować. Odpowiedź jest prosta: zrelaksuj się i ciesz się. Nie psuj sobie wakacji. Jutro nadejdzie nowy dzień i będziesz kontynuować swoją drogę do idealnej sylwetki. Odpocznij dzisiaj.
Czy można solić i wędzić
Jest to możliwe, ale trzeba być przygotowanym na to, że rano na wadze pojawi się +1 kg. To nie jest straszne, to po prostu płyn zatrzymany w organizmie przez sól. Ale psychicznie jest to trudne. Aby jeść wędzone ryby i nie denerwować się zbytnio, zjedz wędzone ryby przed dniem postu. Podczas rozładunku cała ciecz zniknie.
Co zrobić po pierwszym miesiącu odchudzania
Wszystko zależy od Twoich aspiracji. Możesz albo nadal trzymać się określonego menu, albo zacząć je zmieniać „dla siebie". Moja dieta jest obecnie dość prosta. Moim celem nie jest schudnięcie, ale utrzymanie wyniku, dlatego jem 3 posiłki dziennie. Śniadania i obiady to absolutny standard: makaron, majonez, pieczywo – to wszystko jest w moim menu, ale tylko na śniadanie i lunch. Kolacja zasadniczo nie zawiera węglowodanów – mięsa, owoców morza czy jajek. Dieta ta pozwala mi na utrzymanie efektów uzyskanych dzięki prawidłowemu odżywianiu.
Nie mam czasu na sport
Sport wcale nie jest warunkiem utraty wagi. Niezwykle pożądane i skuteczne, owszem, ale sport i aktywność fizyczna to nie jest coś, bez czego nie rozpocznie się odchudzanie.
Jak długo trzymać się prawidłowego odżywiania
Jak widać, wynik uzyskuje każdy, kto zrozumie jedną prostą prawdę: można schudnąć bez diet i rygorystycznych ograniczeń. Weź ulubione produkty, ustal ich skład i spożywaj je w porze odpowiedniej do ich składu (śniadanie – węglowodany, obiad – białko, tłuszcz, błonnik, obiad – białko). I schudniesz.
Jeśli chcesz zdecydować, jak długo będziesz musiała trzymać się takiej diety, możesz rozważyć „średnio" minus 3 kg miesięcznie. I znowu, niektórzy będą tracić na wadze szybciej, niektórzy wolniej, w zależności od wagi początkowej i stopnia motywacji. Główną zaletą tej diety jest to, że można ją stosować tak długo, jak potrzeba.
Wszystko, co mogę ci obiecać, to to, że kiedy już zaczniesz, pokochasz to. Ponieważ podejście do odchudzania, które opisałem, bardzo różni się od wszystkiego, czego próbowałeś wcześniej.
Powodzenia na drodze do wymarzonej sylwetki.